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Programme individuel de reprise

Le 18 juillet 2016 par Trélissac FC

Objectifs

  • Eliminer la surcharge pondérale.
  • Retrouver une aisance respiratoire.
  • Remettre en route les muscles, les tendons et les articulations.
  • Remettre en route les grandes fonctions respiratoires et cardio-vasculaires.
  • Retrouver une fréquence cardiaque de course qui permet d’obtenir une économie cardiaque.

Il convient d’être vigilant pendant cette période de travail foncier. Le sol doit être tendre pour éviter les traumatismes, plat sans dénivelé et à l’abri des grosses chaleurs. Ceci évitera aux joueuses d’avoir des ampoules et des tendinites. Il faut savoir que sur le plan psychologique, le joueur est sensible a une reprise lente, progressive et individualisée.

Contenu

Nous vous proposons 3 semaines de préparation axées sur des footings réguliers ainsi que des exercices de renforcement.

Le travail aérobie

Vous êtes libres aux niveaux des allures de courses (dans l’idéal vos pulsations doivent être comprises entre 140-160 puls/min).

Semaine 1 : Du lundi 18 au dimanche 24

Lundi : 20 min footing.

Mardi : 30min footing.

Mercredi : Repos.

Jeudi : 30 min (25 min normal + 5’fartleck 45/15)

Vendredi : 40 min footing.

Samedi et Dimanche : Repos.

Semaine 2 : Du lundi 25 au dimanche 31

Lundi : 30 min footing.

Mardi : 40 min (30’ footing + 10’ fartleck (40/20 ).

Mercredi : 40 min (20’footing + 10’ fartleck (40/20) a 80% VMA + 10’ footing).

Jeudi : Repos.

Vendredi : 30 min a 70%.

Samedi et Dimanche : Repos.

Semaine 3 : Du Lundi 1 au Dimanche 7.

Lundi : 2 blocs de 25 min à 75% VMA, récupération active entre les blocs de 4 a 8 min.

Mardi : 40 min allure normale (attention on ne marche pas).

Mercredi : Repos.

Jeudi : 3 blocs de 15 min a 80%VMA + 15 min de fartleck (40/20).

Vendredi : 2×20 min.

Samedi et Dimanche : Repos.

Bien s’étirer après chaque séance : étirements passifs de 2 fois 15s par groupes musculaires (quadriceps, ischio, mollets, fessiers, adduc, psoas, abdominaux, lombaires).

Vous devez être conscientes que si votre état physique est mauvais, il sera long à rattraper au moment de la reprise.

Prévention : SOMMEIL !!! DIETETIQUE !!! HYDRATATION !!! (récup piscine).

LES ATHLETES QUI ARRIVERONT A L’ENTRAINEMENT DANS UN BON ETAT GENERAL DE SANTE ET DE FORME AURONT PLUS DE CHANCES DE REALISER DE MEILLEURES PERFORMANCES EN COMPETITIONS ET D’OBTENIR DE MEILLEURS RESULTATS TOUTE L’ANNEE !!!!

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